Mijn laatste blog over het verkrijgen van ronde billen is zo goed gelezen dat ik er een vervolg aan schrijf. Ik ben gezegend met een hoog vetpercentage op mijn billen. Tijdens een Dexa-scan bleek dat ik maar liefst 33% vet op mijn billen heb! Die billen heb ik van mijn moeder; mijn vader grapte altijd dat hij vroeger op mijn moeder viel vanwege haar billen. Het is dus genetisch bepaald. Het is niet eerlijk om je met mij te vergelijken als je zelf kleinere, plattere billen hebt.
Toch zijn mijn billen niet altijd rond geweest. Toen ik tien jaar geleden begon met trainen en alleen maar roze koeken en zure matten at, hingen ze enorm. Als ik een pauze neem in mijn training, zoals afgelopen januari, hangen ze ook weer snel. Gelukkig weet ik nu hoe ik ze snel rond en groter kan krijgen. Daarom heb ik deze blog voor jou geschreven!
Bilspieren: wat je moet weten
Je billen bestaan uit drie grote spieren: de gluteus maximus, medius en minimus. Deze spieren bepalen de vorm, stevigheid en ronding van je billen. Of je billen dik, plat, klein of groot zijn, wordt deels genetisch bepaald. Maar met de juiste training en voeding kun je veel invloed uitoefenen op de vorm en het volume.
Wat als je dikke billen hebt, maar vooral uit vet bestaan?
Als je billen van nature wat dikker zijn door vet, maar niet zo rond en strak zijn, dan is de sleutel:
-
Spieropbouw: Richt je training op het versterken en vergroten van de bilspieren met oefeningen als squats, hip thrusts en lunges. Zo geef je je billen meer vorm en stevigheid.
-
Vet verminderen (optioneel): Door een gezond voedingspatroon en conditietraining kun je vet verliezen, waardoor de spieren beter zichtbaar worden.
-
Activatie: Let goed op dat je je bilspieren goed activeert tijdens oefeningen, zodat andere spieren niet het werk overnemen.
Wat als je kleine, platte billen hebt met wat vet?
Heb je juist kleine en platte billen? Dan ligt de focus op:
-
Spiergroei: Bouw je bilspieren op met zware krachttraining, gericht op hypertrofie (spiergroei). Denk aan hip thrusts, lunges, squats en deadlifts.
-
Calorie-overschot: Eet iets meer calorieën dan je verbrandt en zorg voor voldoende eiwitten om spiergroei te stimuleren.
-
Consistentie: Spieropbouw kost tijd, maar je ziet al na 4 weken verbetering als je volhoudt.
Waarom zie je soms dezelfde oefeningen in verschillende schema’s?
Je vraagt je misschien af waarom sommige oefeningen in beide schema’s terugkomen, terwijl het toch om verschillende biltypes gaat. Dat is niet zonder reden! Er zijn een aantal basisoefeningen die voor élke bilvorm essentieel zijn, omdat ze de belangrijkste bilspieren het beste trainen. Denk aan squats, hip thrusts, lunges, glute bridges en deadlifts.
Het verschil tussen de schema’s zit hem vooral in:
-
Intensiteit en gewicht: Kleine, platte billen trainen vaak met zwaardere gewichten en minder herhalingen om spiermassa te vergroten. Dikke billen met vet doen dezelfde oefeningen meestal met iets lichtere gewichten en meer herhalingen.
-
Aanvullende oefeningen: Voor platte billen worden meer isolatie- en activatieoefeningen toegevoegd (zoals clamshells, fire hydrants) om de bilspieren beter te leren voelen en sterker te maken.
-
Cardio: Bij dikke billen met vet wordt cardio toegevoegd om het vetpercentage te verlagen, zodat de spieren beter zichtbaar worden. Bij kleine billen ligt de focus meer op spieropbouw en minder op cardio.
Trainingsschema’s
Voor dikke billen met hoog vetpercentage
-
Maandag: Squats 3x12, Step-ups 3x12 per been, Banded Lateral Walks 3x20 stappen per kant
-
Woensdag: Hip Thrusts 4x10, Glute Bridges 3x15, Romanian Deadlifts 3x10
-
Vrijdag: Lunges 3x12 per been, Bulgarian Split Squats 3x10 per been, Kettlebell Swings 3x15
-
Zaterdag: Glute Bridges 3x15, Donkey Kicks 3x15 per been, Fire Hydrants 3x15 per kant
-
Zondag: Rust
Voor kleine, platte billen
-
Maandag: Hip Thrusts 4x10 (zwaar), Glute Bridge met gewicht 3x15, Banded Lateral Walks 3x20 stappen per kant
-
Woensdag: Bulgarian Split Squats 3x10 per been, Step-ups 3x12 per been, Walking Lunges 3x20 stappen
-
Vrijdag: Sumo Deadlifts 3x8, Romanian Deadlifts 3x10, Kettlebell Swings 3x15
-
Zaterdag: Glute Kickbacks 3x15 per been, Donkey Kicks 3x15 per been, Clamshells 3x20 per kant, Fire Hydrants 3x15 per kant
-
Zondag: Rust
Tot slot
Of je nu dikke billen hebt met vet of kleine, platte billen, je kunt met de juiste training en voeding in 4 weken al flinke stappen maken naar ronde, strakke billen. Blijf consistent en focus op progressie. En onthoud: jouw billen zijn uniek en verdienen de beste zorg!
Wil je extra ondersteuning bij het opbouwen van spieren? In onze voedingsapp kun je kiezen voor het programma ‘Meer Spieren Opbouwen’, speciaal ontwikkeld om je te helpen met de juiste voeding en coaching, zodat je sneller en effectiever resultaat behaalt.
